درد گردن و درد شانه‌ها تقریبا برای همه پشت میز نشین‌ها یک درد همیشگی و تکراری است که بسیار هم اذیت‌کننده است. عادت بدِ زیاد نشستن و تحرک نداشتن باعث تظاهر چنین دردهایی می‌شوند. از این رو لازم است با انجام برخی حرکات کششی آنها را درمان کرد.
اما نحوه صحیح انجام حرکات کششی نیز بسیار حائز اهمیت است. به همین منظور در ادامه این مطلب، حرکات درست و موثر را با تصویر برایتان آموزش داده‌ایم. امید که مورد توجهتان قرار بگیرند.
۱- غلتاندن گردن
با این تمرین ساده می‌توانید تا حد زیادی دردهای ناحیه گردن را از بین ببرید. برای این منظور به ترتیب زیر عمل کنید:
- آن را زیر سر خود قرار دهید.
- سر خود را در لبه تخت یا مبل بگذارید و به سمت پایین بگیرید و بدن را شل کنید تا ریلکس باشد.
- به مدت ۱۰ دقیقه در همین حالت بمانید. (اگر احساس سوزش یا درد داشتید می‌توانید زودتر تغییر حالت دهید.)
۲- کشیدن پشت گردن
این تمرین یک کشش عمیق در پشت گردن و بخش بالایی کمر ایجاد می‌کند. برای این منظور به روش زیر عمل کنید:
- خیلی آرام و ریلکس روی صندلی یا کف زمین بنشینید.
- دستان خود را در پشت گردن به هم قفل کنید.
- خیلی آرام سر را به سمت پایین فشار دهید به طوری که چانه به سمت سینه خم شود.
- به مدت ۳۰ تا ۴۰ ثانیه سر را در همین حالت نگهدارید. سپس خیلی آرام سر را به حالت عادی خود بازگردانید و دست‌هایتان را آزاد کنید.
۳- کشش یک‌طرفی گردن
برای ایجاد کشش پهلویی به گردن باید به روش زیر عمل کنید:
- خیلی راحت کف زمین بنشینید.
- دست راست خود را در بالای سر بگذارید و آرام به سمت راست بکشید.
- حواستان باشد که در طول تمرین باید حتما کمرتان کاملا صاف و بدنتان شل باشد. (قوز نکنید)
- به مدت ۳۰ تا ۴۰ ثانیه در همین حالت بمانید. سپس سر را رها کنید تا به حالت عادی خود باز گردد.
- این حرکت را با دست چپ و به سمت چپ تکرار کنید.
۴- کشش عضله ذوزنقه‌ای
این حرکت برای از بین بردن درد ناحیه پشت گردن و شانه‌ها (عضله ذوزنقه‌ای پشت گردن) مناسب است.
- دست راست خود را پشت کمر ببرید و با دست چپ آن را بگیرید.
- دست راست را با کمک دست چپ به سمت پای چپ خود بکشید.
- گوش سمت چپ را روی شانه همان سمت خم کنید.
- به مدت ۲۰ ثانیه در همین حالت باقی بمانید.
- این حرکت را با سمت راست بدن تکرار کنید.
۵- کشش ماهیچه بالابرنده کتف
این حرکت برای آرام کردن درد گردن و شانه‌ها بسیار مفید است.
- روی یک صندلی بنشینید و با یک دست پشت صندلی را بگیرید.
- چانه را به سمت سینه خم کنید و گوش‌ها را به سمت شانه چپ خم کنید.
- سر را حدود ۴۵ درجه به سمت راست بچرخانید. می‌توانید از دستی که آزاد است برای نگه داشتن سر کمک بگیرید. اما فشاری به آن وارد نکنید. همه حرکات باید در نهایت نرمی و آرامی انجام شوند.
- به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را در جهت مخالف تکرار کنید.
۶- تعادل ایجاد کردن
این حرکت کششی برای شل کردن گرفتگی‌های بخش بالایی کمر و پشت شانه‌ها بسیار مفید است. همه حرکات باید نرم و آرام صورت بگیرند.
- به حالت سجده روی زانو روی زمین بنشینید. دست‌ها را هم روی زمین بگذارید.
- سپس بازوی دست چپ را به طوری که کف دست رو به بالا باشد بین پاها و دست راست خم کنید. بدن را بچرخانید به طوری که سر زمین را لمس کند.
- به مدت ۳۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- همین حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۷- چرخاندن شانه‌ها
این حرکت برای درمان درد شانه‌ها بسیار مفید و موثر است.
- روی زمین بنشینید یا در حالتی ثابت بایستید. کمر و گردن را صاف نگه دارید.
- شانه‌ها را بالا ببرید و آنها را به سمت عقب و پایین بچرخانید.
- همه حرکات باید کاملا نرم صورت بگیرند.
- چانه را تو بدهید تا غبغب ایجاد شود.
۸- حرکات کششی بازو
این حرکت کششی نه تنها برای ماهیچه دو سر (دو سر بازویی) بلکه برای تسکین درد شانه‌ها نیز مفید است.
- پاها را به عرض شانه‌ها باز کنید.
- بازوی دست چپ را روی سینه تا کنید.
- با دست راست بالای آرنج بازوی چپ را بگیرید و آرام بکشید و به سمت بدن خود نزدیک کنید.
- به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- این حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۹- حرکت صورت گاوی
این حرکت کششی که با نام Cow-face شناخته می‌شود، چندین ماهیچه و عضله از جمله شانه‌ها را درگیر می‌کند.
- روی زمین بنشینید. دست چپ را بالای سر ببرید. سپس آن را خم کرده و پشت سر ببرید.
- دست راست را از پایین پست سر ببرید و دست چپ را بگیرید.
به مدت ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. سپس با دست‌های سمت دیگر آن را تکرار کنید.
اگر نمی‌توانید دستان خود را به هم برسانید، از حوله برای این منظور کمک بگیرید. با یک دست یک سر حوله را بگیرید و با دست دیگر سر دیگر آن را.
۱۰- حرکت کششی بازوها روی دیوار
این حرکت برای درمان گرفتگی و درد شانه‌ها بسیار مفید است
- بازوی دست چپ خود را روی دیوار بگذارید، به طوری که کف دست روی به دیوار یا سقف باشد. اما حواستان باشد که نباید فشاری روی بدن خود حس کنید و بدن باید راحت باشد.
- شانه را روی دیوار فشار دهید.
- خیلی آرام سینه را به دیوار نزدیک کنید و سپس یک حرکت کششی نرم ایجاد کنید.
- به مدت ۳۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت باشید.
- این حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
۱۱- حرکت کششی شانه جلویی دوگانه
این حرکت، کشش عمیق روی شانه ایجاد می‌کند. برای این منظور باید به ترتیب زیر عمل کنید:
- صاف و کشیده بایستید.
- دست‌های خود را در پشت کمر به هم قفل کنید.
- بازوها را بالا بکشید تا احساس کشیدگی کنید.
- به مدت ۳۰ تا ۴۰ ثانیه در این حالت بمانید. این کار را ۳ مرتبه تکرار کنید.
منبع: روزیاتو