بسیاری از افرادی که شروع به رفتن به باشگاه ورزشی می کنند در ابتدا احساس گیجی می کنند زیرا این روزها دستگاه های بسیار زیادی در باشگاه های ورزشی وجو دارد. واقعیت این است که اگر می خواهید هیکل تان رشد کند و ماهیچه های قوی داشته باشید، لازم نیست که صدها حرکت و تمرین ورزشی متفاوت را انجام دهید و از تمام دستگاه های عجیب و غریبی که در باشگاه وجود دارند استفاده کنید. در واقع، تمرینات و حرکات ورزشی که در ادامه به آن ها اشاره خواهیم داشت می توانند تمامی عضلات بدن شما را پوشش دهند و در عضله سازی بسیار نیز موثر هستند. بدین ترتیب این حرکات ورزشی تنها حرکاتی هستند که برای ساخت عضله و دستیابی به فیزیکی که همیشه به دنبال آن بوده اید کافی خواهند بود.
۱- اسکوات
حرکت اسکوات یکی از پایه ای ترین و موثرترین حرکات و تمرینات ورزشی است که چندین عضله را در قسمت پایین تنه هدف می گیرد. این حرکت را هیچگاه فراموش نکنید، اگر می خواهید پس از مدت ها باشگاه رفتن با بازوها و شانه های عضلانی و پاهایی باریک خود را در آینه ببینید.
- هالتر را روی پایین تر از پشت گردنتان قرار دهید و دست هایتان را کمی بیشتر از عرض شانه به دسته هالتر بگیرید.
- خم شوید، باسنتان را عقب داده و کمی بدنتان را رو به جلو خم کنید.
- مطمئن شوید که بیشتر وزن بدنتان روی مچ پاها و نه انگشتان پا قرار داشته باشد.
- مطمئن شوید که هالتر روی گردن شما قرار نداشته و همواره کمر و پشت خود را صاف نگه دارید.
۲- پرس سرشانه
این تمرین باعث پهن تر شدن شانه های شما خواهد شد و فشار قابل توجهی به عضلات شانه و سه سر بازو وارد خواهد کرد.
- پشتتان را صاف نگه داشته و دمبل ها را بالا ببرید. آرنج ها باید در زاویه ۹۰ درجه در موازات عضلات لگن قرار داشته باشند.
- دمبل ها را مستقیماً بالا ببرید.
- دمبل ها را به موقعیت اولیه برگردانید.
۳- دد لیفت
دد لیفت یکی دیگر از حرکات بدنسازی است که روی چندین عضله پایین تنه مانند عضلات باسن، لگن، پایین کمر و عضلات میانی پشت فشار وارد خواهد کرد.
- پاهایتان را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید.
- خم شوید و در حالت نشسته روی صندلی قرار بگیرید، کمی زانوهایتان را خم کنید و باسن خود را به سمت عقب فشار دهید.
- هالتر را گرفته و بلند شوید.
- همیشه کمر و پشت خود را صاف نگه دارید و به سمت پایین نگاه نکنید.
۴- هالتر پارویی
این حرکت ورزشی عضلات قسمت بالای پشت، عضلات لوزی و ماهیچه دالی را هدف می گیرد.
- پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- خم شوید و هالتر را در دست بگیرید.
- بلند شوید و زانوها را در حالت نیمه خم نگه دارید. زانوهایتان را خم کنید و باسن و پشتتان را به سمت عقب فشار دهید.
- هالتر را تا سینه بالا بکشید در حالی که شانه هایتان را قفل کرده اید.
- همیشه پشت و کمرتان را صاف نگه دارید و وقتی که می خواهید هالتر را به سمت پایین بیاورید زانوهایتان را خم کنید.
۵- بارفیکس
این حرکت ورزشی به شما کمک می کند که پشت V شکل زیبایی داشته و برای بازوها و شانه های شما نیز مناسب است. اگر این کار را نمی توانید بدون کمک شخص یا دستگاه انجام دهید بهتر است ابتدا به سراغ دستگاه بارفیکس بروید که بلند کردن تنها بخشی از وزن بدن را به عهده شما می گذارد.
- میله بارفیکس را بگیرید و دستهایتان را بیشتر از عرض شانه باز کنید به نحوی که کف دستتان رو به بیرون باشد فشار بیشتری به عضلات زیر بغل و پشت شما خواهد آمد.
- خود را بالا بکشید تا زمانی که چانه شما بالاتر از میله بارفیکس قرار می گیرد.
- پایین آمده و به موقعیت اولیه خود بازگردید.
۶- بارفیکس دست جمع
بارفیکس دست جمع کمی با بارفیکس معمولی متفاوت است و بیشتر روی عضلات شانه و سینه شما فشار وارد می کند تا عضلات پشت. به اندازه عرض شانه دست هایتان را باز کرده و میله بارفیکس را بگیرید به نحوی کف دستتان رو به داخل باشد.
- خودتان را بالا بکشید.
- سپس پایین آمده و به موقعیت اولیه بازگردید.
۷- پرس سینه
این حرکت ورزشی به عضلات سینه و شانه فشار وارد خواهد کرد و البته مقداری هم عضلات جلو بازو. برای انجام این حرکت باید از دو روش صاف و مایل استفاده کنید زیرا هر کدام عضلات متفاوتی را هدف می گیرند. برای تقویت عضلات بالای سینه باید پرس سینه خم یا مایل را انجام دهید، در حالی که پرس سینه صاف برای تقویت عضلات پایین سینه است.
- مستقیم زیر هالتر دراز بکشید.
- هالتر را پایین بیاورید و مطمئن شوید که تا کمترین فاصله از سینه پایین بیاید.
- سپس هالتر را بالا ببرید.
- مطمئن شوید که هالتر به صورت عمودی بالا و پایین می شود.
۸- بلند کردن هالتر قدرتی
این حرکت برای تمامی ماهیچه های بدن مفید است.
- سر پا ایستاده و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه ها باز کنید. خم شوید و در حالی که باسن خود را عقب داده اید هالتر را بلند کنید. در یک حرکت انفجاری و سریع، هالتر را به سمت بالا بیاورید و برای این کار از عضلات همسترینگ و لگن خود کمک بگیرید.
- آرنج ها باید به سمت پایین باشند و زانوها نیز کاملاً صاف قرار بگیرند.
- سپس خم شوید و حالت اولیه را بگیرید.
چندین ترفند وجود دارد که اگر می خواهید عضلات حجیم و بزرگ داشته باشید باید آن ها را مورد توجه قرار دهید:
- غذایی مملو از پروتئین: غذایی که می خوریم در ظاهر ما بسیار موثر است و برای تامین انرژی مورد نیاز ماهیچه ها نیز باید مصرف پروتئین ما در حد خوبی باشد.
- سرد کردن بدن با تمرینات هوازی: برای حفظ عضلات و از دست دادن چربی، ست های میانی هوازی بسیار مهم است. برای چنین هدفی باید روی کار با وزنه تمرکز داشت.
- تنظیم تکرار حرکات: تعداد انجام هر تکرار در هر تمرین باید بین ۸ تا ۱۲ حرکت باشد و هر جلسه تمرینی نیز باید حداکثر ۴۵ دقیقه به طول بینجامد.
منبع: روزیاتو