نزدیک به ۲۰ تا ۳۰ درصد از جمعیت دنیا از مشکل صافی کف پا رنج می برند. افرادی که این مشکل را دارند ریسک درد زانو، لگن و پشت در آن ها بیشتر است. اگر شما هم به صافی کف پا دچار هستید، تمریناتی وجود دارد که می توانند به شما کمک کنند از شدت این مشکل بکاهید و جلوی بروز صدماتی که در آینده بر اثر آن به شما وارد خواهد شد را بگیرید.
در ادامه چند تمرین ساده به شما آموزش خواهیم داد که بهتر است آن ها را ۳ بار در روز انجام دهید.
تمرین شماره ۱
این تمرین باعث تقویت انحنای کف پا می شود.
- درد, دست و پاروی یک صندلی بنشینید و یک حوله زیر پای خود پهن کنید.
- با کمک انگشتان پا سعی کنید حوله را بگیرید. پاشنه ی پا را باید به زمین فشار دهید.
- انگشتان پا را جمع و بعد از هم باز کنید و حوله را به آرامی به سمت خود بکشید.
- این تمرین را با پای دیگر خود هم انجام دهید.
- این تمرین را در ۲ تا ۳ ست و در هر ست ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.
تمرین شماره ۲
- حوله ی خود را روی یک چهارپایه ی کوتاه یا زیرپایی پهن کنید. یک صندلی هم جلوی خود بگذارید تا به آن تکیه کنید.
- حوله را با انگشتان پا مچاله کنید و سپس پاشنه ی پا را پایین آورید و به زمین نزدیک کنید. پاشنه ی پا باید به نقطه ای پایین تر از ارتفاع چهارپایه برسد.
- پای دیگر خود را روی چهارپایه قرار دهید و از آن فقط برای بالا کشیدن دوباره ی خود استفاده کنید.
- این تمرین را برای هر پا در ۲ ست و در هر ست ۱۰ بار انجام دهید.
تمرین شماره ۳
- روی یک صندلی بنشینید. ستون فقرات تان را صاف کنید. یک توپ تنیس زیر پایتان بگذارید.
- توپ را با کف پا جلو و عقب ببرید. فراموش نکنید که پشت تان در تمام مدت صاف باشد.
- این تمرین را ۲ تا ۳ دقیقه انجام دهید.
- آن را با پای دیگرتان هم تکرار کنید.
تمرین شماره ۴
این تمرین عضلات انحنای کف پا را قوی می کند.
- روی یک صندلی بنشینید. یک پایتان را روی ران پای دیگرتان بگذارید.
- یک بند کشی به دور انحنای کف پایی که بالا قرار دارد بیندازید (این بندهای کشی از فروشگاه های لوازم ورزشی و داروخانه ها قابل تهیه هستند).
- دنباله ی بند را زیر پایی که پایین قرار دارد بگذارید و پای دیگرتان را بدون بالا آوردن کامل آن، فقط از نوک پا بالا بکشید.
- سپس پای خود را به آهستگی به حالت اولش برگردانید.
- این تمرین را برای هر پا در ۲ ست و در هر ست ۱۰ بار انجام دهید.
تمرین شماره ۵
این تمرین را حتی پشت میز، در حین کار با کامپیوتر هم می توانید انجام دهید.
- روی صندلی بنشینید. پاهای خود را روی زمین بگذارید.
- انگشتان پا را بالا بکشید، به طوری که کف پا انحنا پیدا کند.
- انگشتان پا را به آرامی پایین آورید اما به گونه ای که حالت انحنای کف پا حفظ شود. در این حالت باید انقباض عضلات انحنای کف پای خود را حس کنید.
- ۵ ثانیه در همین حالت بمانید و سپس پای خود را شل کنید.
- این تمرین را ۵ بار برای هر پا انجام دهید.
تمرین شماره ۶
- جلوی یک دیوار بایستید، هر دو دست خود را روی دیوار بگذارید.
- یک پای خود را جلو بگذارید و دیگری را عقب بکشید. پایی که جلو قرار گرفته باید از زانو خم و پایی که عقب قرار دارد باید کاملاً صاف باشد.
- بدون اینکه پاشنه ی پای عقب را از زمین جدا کنید، شروع کنید به هل دادن دیوار به سمت جلو تا جایی که در ماهیچه ی پشت پای خود احساس کشیدگی کنید.
- ۳۰ تا ۶۰ ثانیه در همین حالت بمانید.
- این تمرین را ۴ بار برای هر پا تکرار کنید.
تمرین شماره ۷
- جایی بنشینید. روی انگشتان پاهای خود تمرکز کنید.
- انگشت شست پا را بالا بکشید. همزمان ۴ انگشت دیگر را به زمین فشار دهید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
- حالا انگشت شست پا را پایین آورید و ۴ انگشت دیگر را بالا بکشید. ۵ ثانیه در همین حالت بمانید.
- این تمرین را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
روشی برای تشخیص صافی کف پا
یک راه ساده وجود دارد که با آن می توانید ارتفاع انحنای کف پای خود را چک کنید.
- پای خود را خیس کنید.
- روی یک سطح صاف بایستید که رد پایتان را نشان دهد. برای این کار می توانید از یک تکه کاغذ استفاده کنید.
- پای خود را بردارید و رد پایتان را بررسی کنید. اگر کل کف پایتان روی کاغذ رد انداخته و هچ قسمتی خشک نیست، احتمالاً کف پایتان صاف است.
در اینصورت اگر این مشکل را دارید، قبل از هر کاری، باید به پزشک مراجعه کنید.
منبع: روزیاتو